Behöver du hjälp?

Frågor & Svar

Här kan du läsa frågor från unga – och svaren från våra legitimerade psykologer och lärare.

»Jag kan inte sluta scrolla!«
Hej psykologen! Jag kan inte låta bli att scrolla runt på mobilen, jag scrollar hela tiden och då menar jag hela tiden! Det inte så att det är något särskilt jag är intresserad av utan jag bara fastnar och kan göra det i timmar. Efteråt så känns allt meningslöst. Jag har försökt att inte hålla på att scrolla runt så mycket, men jag kan inte låta bli. Vad ska jag göra? Har jag blivit beroende? /Sigge, 17 år

Hej Sigge!

Tack för att du lyfter en fråga som vi många kämpar med! Du hamnar framför mobilen utan att du vill, och efteråt känns det meningslöst. Du vill förändra, men vet inte hur!

Passivt scrollande är en utmaning att bryta. Mobilen finns alltid där, det är lätt att sugas in och plötsligt har det gått mer tid än man hade tänkt. Det är lätt att hamna där – scrollandet kräver ingen energi, plattformarna vi hamnar på är utformade för att få oss att fastna, man vill ha koll på vad som händer och är rädd att missa saker som sker på sociala medier. Scrollande kan också vara något vi hamnar i för att slippa annat, som att göra läxor eller öva på musikläxan. Passivt scrollande på mobilen (och andra skärmar) är lite som snabbmat för ögonen, det är lättsmält och gott men rätt tomt.

Så här kan du göra för att sluta slöscrolla:

1. Sätt upp mål: ”Nu lägger jag X timmar på mobilscrollande per vecka. Jag vill inom en månad minska till X timmar per vecka…”

För det första formulera ett mål som rör hur mycket tid du kan tänka dig att lägga på mobilen. Hur mycket tid gissar du att du i nuläget lägger per vecka? Kanske kan du hitta data på detta i din smartphone. Hur mycket tid vill du minska ner till och när vill du uppnå detta mål? I vissa mobiler finns även appar som hjälper en att minska skärmanvändandet. Sätt gärna också ett mål som handlar om vad du vill göra mer av, i stället för att scrolla, till exempel läsa ut en ny bok var tredje vecka, öva på gitarren lite varje dag, eller något annat som du vill göra mer av.

2. Vad ska du göra i stället? Lista cirka fem situationer då du brukar scrolla på mobilen. Gå igenom varje situation och fundera över ett alternativt beteende som du kan göra i stället. Du kan till exempel i stället för att scrolla på mobilen i sängen när du ska sova läsa en bok, i stället för att scrolla på mobilen när du väntar på bussen, kan du titta på folk och när du är bland vänner kan du fundera över om du kan ha mobilen avstängd.

3. Notera när du är på väg in i passivt scrollande. Är det när du är uttråkad? Orolig? Behöver göra något ansträngande (som en skoluppgift)? Missnöjd på något sätt? Öva på att notera när du är på väg till mobilen, sätt ord på vad du känner, se om du kan låta känslan vara och fatta sedan ett beslut om vad du ska göra.

4. Be om stöd från andra! Visa dina mål och din lista ovan för en nära kompis eller dina föräldrar. Be dem peppa, stötta och uppmuntra dig när de ser att du klarar att stå emot mobilscrollandet. Och när det är svårt, och du glömmer, be dem snällt påminna och kanske klura vidare på nya alternativa beteenden.

5. Gör utmaningen tillsammans med andra. Kanske finns det fler i din närhet som vill minska på sitt mobil/skärmanvändande, till exempel en familjemedlem eller en vän. Kanske kan de också följa dessa tips och ni kan stötta varandra under tiden ni kämpar mot era mål. Fira med små saker längs vägen och lite större när ni nått era mål.

Andra saker som kan hjälpa dig att dra ner på mobilscrollandet är att stänga av pushnotiser eller ta bort vissa appar från din mobil så att du inte automatiskt lockas in på sociala medier, nyhetssajter eller meddelandefunktioner. Kanske kan du också testa att lämna mobilen hemma när du hänger med en kompis eller gör andra aktiviteter?

Önskar dig all lycka till med att dra ner på scrollandet!

Rebecca Grudin
Legitimerad psykolog